กดบัลลังก์ถือว่าเป็นวิธีที่ดีกว่าเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เนื่องจากแม้ว่าจะมุ่งเน้นไปที่การกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ แต่ก็จะทำงานทั้งร่างกายโดยรวมและเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของร่างกายที่สมบูรณ์
ชุดเบาะรองนั่งพื้นฐานประกอบด้วยแท่นยกน้ำหนัก barbell และชุดน้ำหนัก น้ำหนักแท่นยกกดประมาณ 20 กิโลกรัมและสำหรับผู้เริ่มต้นขอแนะนำให้ใช้ตัวนำที่มีน้ำหนักเบาเช่นท่อพีวีซีก่อน นี้จะช่วยให้คุณสามารถเรียนรู้เทคนิคที่เหมาะสมก่อนที่จะย้ายไปกดบัลลังก์กับน้ำหนัก
ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายยังให้คำแนะนำแก่ผู้เริ่มต้นให้มีหุ้นส่วนออกกำลังกายซึ่งจะเพิ่มเป็นสองเท่าของนักสืบของคุณ นักสืบจะช่วยคุณในฐานะนักกีฬายกที่จะเริ่มต้นการออกกำลังกาย แต่ไม่ใช่ระหว่างการออกกำลังกายที่เกิดขึ้นจริง พวกเขาจะช่วยคุณปรับน้ำหนักใหม่และหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บโดยการเฝ้าดูการฝึกของคุณ
เคล็ดลับสำหรับการเริ่มต้น Bench Press
เป็นที่น่าสังเกตว่าการบาดเจ็บที่เกิดจากการฝึกอบรมส่วนใหญ่เกิดจากความผิดพลาดที่รวมถึงการไม่ทำให้ร่างกายของคุณแน่นการตีน้ำหนักบนหน้าอกตัวแทนที่ไม่สมบูรณ์และรูปแบบและท่าทางที่ไม่เหมาะสม
ขั้นตอนต่อไปนี้จะเกี่ยวข้องกับขั้นตอนต่อไปนี้:
ทำให้ร่างกายของคุณแน่น
นี่เป็นส่วนสำคัญของขั้นตอนในการกดบัลลังก์เพราะจะทำให้คุณมีฐานที่กะทัดรัดซึ่งจะทำให้คุณมีอำนาจมากขึ้นสำหรับไดรฟ์ขึ้นข้างบน ช่วยให้ร่างกายของคุณมั่นคงและพร้อมสำหรับการยกกระชับ
คอของคุณด้านบนและก้นไม่ควรยกม้านั่งออกกำลังกายเพื่อให้เกิดความโค้งของหลังส่วนล่าง ช่วยให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่ระหว่างการออกกำลังกายและก่อให้เกิดความแข็งแรงโดยรวม
บีบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันขณะที่ยกหน้าอกขึ้นที่บาร์ หน้าแข้งของคุณควรอยู่ในแนวตั้งใต้คุณด้วยเท้าของคุณปลูกแน่นด้านใดด้านหนึ่งของม้านั่ง การรวมเข้าด้วยกันเหล่านี้จะช่วยให้คุณสามารถสร้างพลังงานและขับรถได้มากขึ้น
จับที่ถูกต้องบนแถบ
มีความรู้ที่ถูกต้องเกี่ยวกับการจับบาร์จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อต่อหรือร่างกายของคุณที่เกิดจาก barbell ล้ม ประเภทของการจับถือเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากจะส่งผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ
การจับที่กว้างจะถูกใช้โดยส่วนใหญ่เป็น powerlifters เพราะมันช่วยให้พวกเขายกน้ำหนักได้มากขึ้น อย่างไรก็ตามสำหรับผู้เริ่มต้นควรแนะนำให้ใช้มือจับที่แคบเพราะจะทำให้แขนของคุณมีแนวตั้งมากขึ้นรวมถึงการเคลื่อนไหวที่แข็งแรงที่สุดสำหรับความแข็งแรงของอาคาร
การจับยึดแบบกว้างหรือแบบแคบมีความชอบส่วนบุคคล แต่สิ่งสำคัญคือต้องรักษาแขนตั้งฉากที่ตั้งฉากกับพื้นขณะยกยก ซึ่งจะช่วยให้มีการเคลื่อนไหวขึ้นและลงอย่างต่อเนื่องพร้อมกับแนวรับที่มั่นคง
นอกจากนี้ยังแนะนำให้เลือกไม่ใช้ด้ามจับขนาดกะทัดรัดในแถบ barbell เพราะอาจทำให้เกิดความเสียหายกับข้อมือและข้อต่ออื่น ๆ ได้ จับไม่ปลอดภัย: แทนคุณควรไปจับที่มีนิ้วหัวแม่มือของคุณไปรอบ ๆ บาร์ แถบควรวางตัวลงบนลูกบอลของฝ่ามือเนื่องจากตำแหน่งนี้เป็นตำแหน่งที่ช่วยให้คุณได้จับที่แข็งแรงและล็อคข้อมือ
กำลังดำเนินการตัวแทน
เซสชั่นกดบัลลังก์เฉลี่ยขึ้นอยู่อย่างชัดเจนเกี่ยวกับน้ำหนักยกและความแข็งแรงของผู้ใช้ ตัวอย่างเช่นอาจเป็น 5 ชุดได้ 5 ชุด แต่ค่านี้พิจารณาจากประสบการณ์ความรุนแรงและคำแนะนำของครูฝึกของคุณ
เมื่อคุณถอดแถบออกควรวางตัวเหนือบ่าของคุณ กับการเคลื่อนไหวโค้งให้ลดลงไปทางด้านล่างของ clavicles ของคุณ ขั้นตอนการลดและยกควรเป็นแบบควบคุมเพื่อไม่ให้คุณวางแถบบนหน้าอก ตรวจสอบให้แน่ใจข้อศอกของคุณอยู่ที่มุม 45 องศาและไม่ได้ถูกผลักออกจากร่างกาย นี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณรัดกุมและมีเสถียรภาพ
หลังจากเสร็จสิ้นการ reps ของคุณขอให้นักสืบของคุณเพื่อช่วยให้คุณอีกชั้นวางบาร์ถ้าจำเป็นต้องเป็น
กดบัลลังก์เป็นส่วนที่จำเป็นของโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงใด ๆ เพราะทำหน้าที่เป็นร่างกายเคลื่อนไหวสมบูรณ์ที่สร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหลักและความสมดุล โดยการกระชับหลังขาและสะโพกระหว่างการเคลื่อนไหวคุณจะสามารถเปลี่ยนร่างของคุณให้เป็นฐานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
สำหรับผู้เริ่มต้นไม่ควรฝึกคนเดียว เนื่องจากการเคลื่อนไหวส่วนใหญ่ในโรงยิมอาจเป็นอันตรายได้ขึ้นอยู่กับระดับความซับซ้อนหรือการยกน้ำหนัก การมีคนที่คอยระวังตัวคุณและแบบฟอร์มของคุณในช่วงเซสชั่นจะเพิ่มความถูกต้องและแรงจูงใจในการออกกำลังกาย