วิธีการฝึกอบรม

รวดเร็ว 15 นาที: ถ้าเวลาของคุณมีค่าลองนี้ วิ่งเร็ว ๆ 3 นาทีจากนั้นเพิ่มความเร็วและเก็บสองนาที (ถ้าคุณรู้สึกหอบจนหมดทางขวา) เดินเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำขั้นตอนนี้ แต่เวลาวิ่ง 2 นาทีวิ่ง 3 นาที เดินเป็นเวลา 30 วินาที ให้ทำซ้ำอีกครั้ง สุดท้ายเดินเพียงชั่วครู่ให้คุณสงบลง

ความเร็ว: วิ่งจ๊อกกิ้งสลับกันเป็นเวลา 30 วินาที 30 วินาทีดังนั้นการอุ่นเครื่องถึง 6 นาที จากนั้นเพิ่มความเร็วขึ้น 30 วินาที 30 วินาที ติดตามจังหวะ 30/30 ได้ตลอดเวลาของการวิ่งแต่ละครั้งเพิ่มความเร็วขึ้นบ้าง และอื่น ๆ จนกว่าคุณจะมากเกินไป

วิ่งระยะทาง: ปรับความเร็ววิ่งทำให้คุณรู้สึกสบายมาก ใช้เวลา 2 นาทีแล้วเดิน 1 นาที ทำซ้ำอัตราส่วน 2: 1 สามครั้ง และเพิ่มส่วนแบ่งการวิ่ง: วิ่ง 3 นาทีเดิน 1 นาที ทำซ้ำสามครั้ง ในตอนท้ายของการฝึกอบรมตาม 2: 1 สองครั้งแล้ว 1:12 ครั้ง