วันจันทร์: วันออกกำลังกายทรวงอกนานาชาติ,
ในขณะที่ทุกคนพูดเกี่ยวกับความน่าสะพรึงกลัวของวันจันทร์ที่ buff ยิมเสมอรับ pumped ขึ้นเพื่อทำงานออกกลุ่มกล้ามเนื้อโดดเด่นที่สุดคือ Chest มีมากมายของการออกกำลังกายที่คุณสามารถเลือกใช้เพื่อทรมาน pecs ของคุณ แต่คุณก็ไม่ต้องการเสียเวลาในการเดาทำงานและลองพวกเขาทั้งหมด
ดังนั้นเราจึงขอนำเสนอการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบซึ่งประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมที่ดีที่สุดของอาคารที่ดีที่สุดเพื่อช่วยให้คุณได้รับหน้าอกที่ chiseled ที่คุณต้องการ
เป้าหมายคือเพื่อให้ความเข้มสูงและมุ่งเน้นการทำงานสูงสุดในระยะเวลาอันสั้นโดยไม่ต้องกังวลใจต่อไปให้เร็ว ๆ นี้คุณผ่านการออกกำลังกายหน้าอก:
1] กดเบลล์บาร์เบล
เริ่มต้นด้วยการกดบัลลังก์แบนกับจับที่กว้างขึ้น, การสร้างกล้ามเนื้อทดลองและทดสอบและขอแนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญ นี้จะตีหน้าอกจากทุกมุมและเปิดใช้งานเส้นใยสูงสุด ชุดที่ 1 เป็นของ 20 reps ซึ่งจะใช้งานได้อุ่นขึ้นและช่วยให้คุณมีส่วนร่วมในจิตใจของคุณกับกล้ามเนื้อ เพิ่มน้ำหนักให้กับชุดที่สองและลดช่วง rep ไปเป็น 15 และสำหรับชุดสุดท้ายเราลด reps ลงเหลือ 10 และโหลดแถบขึ้นสูงสุด เลือกน้ำหนักตามระดับความแรงของคุณเสมอและมุ่งหวังให้เกิดการโอเวอร์โหลดที่มากเกินไปในระยะยาว นี้น่าจะเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายหน้าอกที่ดีที่สุด
2] กด Dumbell กด
ก้าวไปข้างหน้าเราตีเส้นใยหน้าอกส่วนบนด้วย Incline Dumbell Press ในชุดแรกเรามุ่งเป้าไปที่ 10-12 reps เพื่อเลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณได้รับความเมื่อยล้าภายในช่วงตัวแทนที่และสำหรับชุดที่สองเราให้น้ำหนักเดียวกัน แต่เราไปจนถึงความล้มเหลวจึงไม่นับ reps และ ผลักดันจนกว่าคุณจะไม่สามารถทำอีกต่อไปและได้รับเลือดไหลในส่วนบนของหน้าอกของคุณ
3] แบน Dumbell บิน
ต่อไปเราจะกระโดดลงบน Flat Dough Bell Fly ให้น้ำหนักต่ำพอสมควรเนื่องจากเป้าหมายนี้คือการทำให้รูปแบบการเคลื่อนที่สมบูรณ์แบบและแยกกล้ามเนื้อและไม่ได้รับความแรง มุ่งเน้นไปที่ลึกและรู้สึกยืดที่ด้านล่างของมันและบีบหนักในขณะที่นำน้ำหนักขึ้นเพื่อประกอบการกล้ามเนื้อได้อย่างดีที่สุดให้มันช้าและการควบคุม ชุดแรกจะเป็น 10-12 reps และตัวที่สองจะดันไปจนถึงความล้มเหลวและทำลายเส้นใยหน้าอกเหล่านั้น
4] บาร์ Dips
ตอนนี้เราเข้าไปในน่านน้ำทุกข์และมองไปที่หน้าอกล่าง คนนี้กำลังข่มขู่เพราะพวกเราส่วนใหญ่พยายามที่จะทำเช่นนี้และเราเลือกที่จะไม่ผลักดันตัวเองในเรื่องนี้และมองหาทางเลือกที่ง่ายขึ้น แต่อย่าลืมว่าความท้าทายของพวกคุณช่วยให้คุณเติบโตไม่เพียง แต่ในโรงยิมเท่านั้น แต่ในชีวิตด้วยเช่นกัน ดังนั้นไม่หนีไปแทนที่จะมุ่งมั่นที่จะเรียนรู้และเริ่มดีขึ้นอย่างช้าๆและก้าวหน้า กุญแจสำคัญคือการมุ่งเน้นไปที่ช่วงล่างของการเคลื่อนไหวไปกับที่จับกว้างและพยายามที่จะจุ่มที่ต่ำที่สุดเท่าที่คุณสามารถ แต่ขึ้นไปครึ่งทางเท่านั้นและให้ความตึงเครียดที่หน้าอกล่าง มุ่งเน้นไปที่รูปแบบและนำไปข้างหน้าเพื่อวางทรวงอกล่างในไฟทั้งสามชุดเพียงจุดมุ่งหมายสำหรับความล้มเหลว
ถ้าคุณพยายามที่จะทำเช่นนี้มุ่งมั่นที่จะได้รับอย่างน้อย 1-2 reps แรกแล้วค่อยๆสร้างขึ้นหรือเพียงแค่เริ่มต้นกับเอียงดันเอียงบนม้านั่งและได้รับความแรงในหน้าอกส่วนล่างและจากนั้นค่อยๆก้าวหน้าไป dips
5] Push-ups
สำหรับการระเบิดครั้งสุดท้ายเราจะไปโรงเรียนเก่าและได้รับลงไปในแผ่นดินใช่มันเป็นเวลา push-ups ทารก!
เพียงแค่ลงและหมุนไป 100 reps ทำในครั้งเดียวหรือพักในระหว่างชุด แต่คุณรู้สึกเหมือน แต่ทำเครื่องหมาย 100 นี้จะได้รับเลือดไหลและให้ปั๊มที่ดีที่สุดและจะเป็นหมัดเด็ดที่สมบูรณ์แบบสำหรับการออกกำลังกายสั้น ๆ นี้ยังโหดร้ายที่จะเตะเริ่มต้นสัปดาห์ของคุณ
* เคล็ดลับสำหรับมือใหม่: อย่าเพิ่งไปหาน้ำหนักเพราะทุกคนรอบ ๆ ตัวคุณกำลังยกหนัก เก็บน้ำหนักให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และมุ่งมั่นที่จะทำให้การเคลื่อนไหวสมบูรณ์แบบก่อนจากนั้นมุ่งเน้นไปที่การที่เกินพิกัดอย่างมากในระยะยาวซึ่งจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับความแข็งแรงไม่เพียง แต่ยังคงปราศจากการบาดเจ็บในระยะยาว