เสร็จสิ้นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง

วันนี้เราจะโจมตีการออกกำลังกายด้านหลัง: เชนหลังที่ไม่เพียง แต่ให้ความกว้างในฐานะนักเพาะกาย แต่ยังช่วยให้คุณแก้ไขท่าทางของคุณและความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้มีการใช้งานอย่างแท้จริงตลอดทั้งวันคุณไม่สามารถข้ามได้ การออกกำลังกายด้านหลังไม่ว่าคุณจะนั่งยืนเดินคลานหรือนอนหลับกล้ามเนื้อหลังมักจะทำงานอยู่เสมอและไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นประจำและอย่างมีประสิทธิภาพสามารถนำไปสู่ปัญหาการทรงตัวและการบาดเจ็บต่าง ๆ ที่ทำให้คุณนอนอยู่เป็นเวลานาน

ปัญหาของ lifters lifters ส่วนใหญ่คือถ้าพวกเขาไม่สามารถมองเห็นกล้ามเนื้อพวกเขาคิดว่าไม่มีจุดฝึกพวกเขาและนั่นคือเหตุผลที่พวกเขาฝึกกล้ามเนื้อส่วนหน้าไว้: อก, ลูกหนู, ไขว้ไหล่ แต่กลับไม่ ไม่ได้รับความสนใจเท่าที่ควรกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายยังมีชะตากรรมเดียวกันในกรณีส่วนใหญ่ ดังนั้นหากคุณเป็นหนึ่งในคนเหล่านั้นเราอยู่ที่นี่เพื่อปรับเปลี่ยนวิธีการของคุณให้ดีและนำโซ่หลังที่ซิงโครไนซ์มาให้คุณ เราจะแนะนำคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายด้านหลังที่ผู้เริ่มต้นถึงนักกีฬายกระดับกลางสามารถติดตามเพื่อรับมวลที่รุนแรงที่ด้านหลัง:

1] พูลอัพ [4 ชุด, รีเพลย์จนล้มเหลว]:

ราชาแห่งการออกกำลังกายบนร่างกายและเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัวที่ดีที่สุดในการตีกล้ามเนื้อหลาย ๆ อันในครั้งเดียวและได้รับความแข็งแรงอย่างจริงจังเช่นกันจุดสนใจหลักของการออกกำลังกายนี้คือกล้ามเนื้อ lat และช่วยให้คุณสร้างปีกกว้าง ให้คุณดู V-Taper ในเวลาเดียวกันก็สามารถจับแขน, ด้านหลังและกับดักได้ในระดับหนึ่ง เราจะเริ่มการออกกำลังกายด้วยตัวแทนจำนวนมากถึง 4 ชุดที่คุณสามารถทำได้จนกว่าจะล้มเหลวในการสร้างการเชื่อมต่อระหว่างกล้ามเนื้อกับจิตใจและสร้างฐานที่มั่นคงสำหรับการออกกำลังกาย

ทำอย่างไร:

> รับไหล่กว้างหรือจับพิเศษเล็กน้อยบนแถบและได้รับตำแหน่งที่ตายแล้วแขวน

> พยายามดึงสะบักไหล่เข้าหากันขณะที่ดึงตัวคุณเข้าใกล้บาร์

> ก้าวไปสู่การเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบไม่เตะไม่มีการโกงและออกแรงเต็มที่

ตอนนี้ถ้าคุณเป็นคนที่ดิ้นรนที่จะทำพูลอัพมากเกินไปหรือแม้ว่าคุณจะไม่สามารถทำได้แม้แต่คนเดียวนั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรหลีกเลี่ยงการทำมันทุกคนจะต้องเริ่มต้นที่ไหนสักแห่งและนั่นคือสิ่งที่คุณกำลังจะทำ ทำ:

> สแตนบนม้านั่งใต้แถบเพื่อให้คุณสามารถจับมันและไปที่ตำแหน่งบนสุด

> และจากนั้นจะมีตัวแทนลบเท่านั้น

> ลงช้าที่สุดและสร้างความแข็งแกร่งพิสดารก่อน

> อีกครั้งด้วยความช่วยเหลือของม้านั่งทำซ้ำตัวแทนลบ

> ไปให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และภายในไม่กี่สัปดาห์ของการฝึกฝนคุณจะสามารถฝึกฝนการเคลื่อนไหวได้

หากคุณไม่ท้าทายตัวเองคุณจะไม่เติบโต

2] แมลงปีกแข็งบินกลับ [4 ชุด, 15-20 reps]:

จากภาระงานหนักของอัพพูลอัพตอนนี้เราย้ายไปที่อันที่เบากว่าด้วยการบินด้านหลังที่โค้งงอเพื่อแยกกล้ามเนื้อหลังส่วนบนออกและช่วยให้คุณมองได้กว้างขึ้น

ทำอย่างไร:

> หยิบดัมเบลล์ชุดเบาขึ้น

> งอขาของคุณเล็กน้อยให้แกนกลางมีส่วนร่วมและทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง

> ดึงดัมเบลล์กลับมาในขณะที่บีบไหล่ของคุณและพยายามที่จะรู้สึกถึงการเผาไหม้และผ่านตัวแทนโดยไม่สูญเสียรูปแบบของคุณแม้ว่ามันจะรู้สึกเหมือนยอมแพ้

3] ก้มเหนือแถวยกน้ำหนัก [4 ชุด]:

ดังนั้นอีกครั้งเราเปลี่ยนไปสู่การเคลื่อนไหวหนักด้วยแถว Barbell ที่โค้งงอเป็นผู้สร้างมวลคลาสสิกสำหรับด้านหลังซึ่งได้รับการแนะนำโดย Great Arnold ดังนั้นเราจึงไม่สามารถท้าทายสติปัญญาของเขาได้

ทำอย่างไร:

> วางเท้าของคุณที่ความกว้างของไหล่งอขาของคุณเล็กน้อยให้แกนกลางมีส่วนร่วมและทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง

> กริ๊ปที่บาร์: ฝ่ามือหันออกด้านนอก

> ปล่อยให้บาร์แขวนให้มากที่สุดเพื่อที่คุณจะได้รู้สึกถึงการยืดตัวในน้ำ

> ดึงแถบแล้วบีบที่เบลดไหล่

> ไป 10-15 reps สำหรับ 3 ชุดแรก

> สำหรับอันสุดท้ายเราจะทำชุดหยด: แบ่งน้ำหนักของคุณออกเป็นน้ำหนักเบา 3-4 แผ่นและกองขึ้นเอาแผ่นหนึ่งหลังจากทุก 5 reps และไปจนถึงความล้มเหลวในชุดสุดท้ายของแผ่น แต่อย่าทำแบบฟอร์มเสีย

4] หนึ่งแถว Dumbbell Rows [3 ชุดแต่ละข้าง, จัดการจนล้มเหลว]:

เราย้ายกลับไปที่ส่วนที่แยกออกมาและกดปุ่มเหล่านั้นอย่างถูกต้องเป็นการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพเพื่อสร้างการเชื่อมต่อระหว่างกล้ามเนื้อกับจิตใจและบีบตัว lats เหล่านั้นในช่วงการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ

ทำอย่างไร:

> ขาข้างหนึ่งบนม้านั่งและอีกด้านหนึ่งให้ขนานหลังของคุณกับม้านั่ง

> ยกดัมเบลล์จากพื้นแล้วยกให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อ

> ดึงดัมเบลกลับมา, แกล้งทำเป็นว่าคุณกำลังเริ่มเครื่องตัดหญ้าและพยายามดึงข้อศอกของคุณไปข้างหลังและบีบ lats อย่างเหมาะสม

> เมื่อทำกับด้านใดด้านหนึ่งเพียงสลับไปที่ด้านอื่น ๆ โดยไม่ต้องพักและสร้างความตึงเครียด

5] แถวเคเบิลนั่ง [3 ชุด, reps จนถึงความล้มเหลว]:

สำหรับการตกแต่งขั้นสุดท้ายเราจะย้ายไปยังแถวของสายเคเบิลด้วยการออกกำลังกายหนัก ๆ ที่ด้านหลังของคุณจะเหนื่อยล้าไปแล้วดังนั้นสิ่งที่คุณต้องทำคือรู้สึกถึงแรงบีบบนอันนี้

ทำอย่างไร:

> ตั้งเท้าของคุณบนที่วางเท้าโดยให้งอเล็กน้อยในหัวเข่า

> ยึดแกนกลางให้แน่นดึงใบสะบักไหล่กลับให้กระดูกสันหลังตามแนวตั้งไปที่ที่นั่งและรู้สึกถึงการยืดตัวในแนวระนาบ

> ดึงกลับในขณะที่มุ่งเน้นไปที่การดึงข้อศอก

> อย่ากลับไปกลับมาปรับหลังให้มั่นคงและดึงข้อศอกออกมา