ชุดยักษ์
ทำแบบฝึกหัดแต่ละข้อในแต่ละการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องส่วนที่เหลือจะเป็นเวลาที่ต้องใช้ในการออกกำลังกายครั้งต่อไป เมื่อคุณออกกำลังกายครั้งสุดท้ายเสร็จแล้วคุณจะได้ทำชุดยักษ์หนึ่งชุด ทำ 3-4 ชุดยักษ์เหล่านี้เปิดหน้าต่างใหม่ ต่อการออกกำลังกาย
Squats ชุดขยาย
เทคนิคนี้เป็นวิธีที่จะขยายชุดปกติ (เช่นเสร็จสมบูรณ์รวมตัวแทนมากขึ้น) โดยการย้ายจากรุ่นที่ยากที่สุดของการออกกำลังกายเป็นรุ่นที่ง่ายขึ้น ตัวอย่างเช่นเปิดหน้าต่างใหม่ squats ด้านหน้านั้นยากกว่า squats ด้านหลังเช่นเดียวกับ squats ท่าทางใกล้ ๆ นั้นจะหนักกว่า squats ท่าทางกว้าง ดังนั้นวิธีหนึ่งที่จะขยายชุดของ squats ก็คือเริ่มต้นด้วยท่าหน้าท่าที่ใกล้ชิดจากนั้นย้ายไปยังท่าด้านหน้ากว้าง ๆ จากนั้นดึงน้ำหนักแล้วขยับไปที่ท่านั่งหลังที่มีท่ายืนแล้วจบด้วยท่านั่งหลังที่กว้าง หนึ่งชุดเพิ่มเติม
สิ่งนี้ทำให้น้ำหนักนั้นง่ายต่อการยกในการเปลี่ยนตำแหน่งที่ต่อเนื่องกันเปิดหน้าต่างใหม่ ช่วยให้คุณสามารถทำซ้ำทั้งหมดได้มากขึ้นต่อชุด สิ่งนี้ไม่เพียงช่วยให้ผู้ฝึกมีความเข้มมากขึ้นเปิดหน้าต่างใหม่ แต่การเปลี่ยนแปลงตำแหน่งของร่างกายเปิดหน้าต่างใหม่ เพิ่มจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อที่กำหนดเป้าหมายในแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ
ในการทำชุด squats แบบขยายอันดับแรกให้เลือกน้ำหนักที่ จำกัด ให้คุณอยู่ที่ 4-5 reps สำหรับ squats ด้านหน้าระยะใกล้ (แม้ว่าคุณจะพยายามไม่เกิน 3-4 reps) สำหรับการเปลี่ยนแปลงในการเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายสำหรับเซตเสริมนั้นคุณจะพยายาม 3-4 reps อย่าทำมากกว่าสี่ reps ในการออกกำลังกายใด ๆ ยกเว้นการเคลื่อนไหวครั้งสุดท้ายของชุดขยาย คุณสามารถทำงานเพื่อล้มเหลวเปิดหน้าต่างใหม่ ในแบบฝึกหัดสุดท้ายของชุดเสริมทั้งหมด เนื่องจากคุณจะทำการเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายสี่ครั้งต่อการตั้งค่าแบบขยายบน squat คุณจะรวมผลรวมประมาณ 12-16 reps ดังนั้นในสาระสำคัญคุณกำลังใช้น้ำหนักในการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันของสควอชซึ่งดีที่สุดสำหรับการเพิ่มความแข็งแกร่ง แต่ในตอนท้ายของเซ็ตที่เพิ่มขึ้นจำนวน reps ทั้งหมดที่กลุ่มกล้ามเนื้อได้ทำอยู่ในช่วงที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ฉีก พักระหว่างชุดที่ขยายเพิ่มเปิดหน้าต่างใหม่ ประมาณ 3-4 นาที ดำเนินการระหว่าง 3-4 ชุดสำหรับแต่ละชุดเพิ่มเติม
นี่เป็นเทคนิคการฝึกฝนขั้นสูงอย่างยิ่งเพราะมันมีน้ำหนักมากและมีที่พักผ่อนน้อยมาก
5-10-20 การอบรม
5-10-20 การฝึกอบรมเป็นวิธีการที่คุณทำการฝึกซ้อมสามชุดต่อการฝึกซ้อมหนึ่งครั้งโดยผู้ฝึกสอนที่เฉพาะเจาะจงเปิดหน้าต่างใหม่ ในแต่ละชุด ชุดแรกจะทำเพียงห้า reps นี่เป็นช่วงตัวแทนที่ดีสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ชุดที่สองจะทำ 10 reps นี่คือช่วงตัวแทนที่เหมาะสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ชุดสุดท้ายทำ 20 reps ช่วงตัวแทนนี้ช่วยเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อและสามารถช่วยลดไขมันในร่างกาย
เมื่อรวมช่วงตัวแทนทั้งสามนี้เข้าด้วยกันจะช่วยให้คุณมีโปรแกรมที่ฝึกกล้ามเนื้อในทุกด้านที่จำเป็นเพื่อให้มันใหญ่โตเปิดหน้าต่างใหม่ และแข็งแรง
ชุดความเร็ว
ความเร็วชุดฝึกอบรมเปิดหน้าต่างใหม่ เป็นระบบที่คุณเปลี่ยนความเร็วของตัวแทนภายในชุด คุณจะทำ 15 reps ต่อชุด ห้าครั้งแรกนั้นเสร็จสิ้นอย่างรวดเร็วและระเบิดได้ (น้อยกว่า 1 วินาที) ห้า reps ถัดไป (reps 6-10) จะทำช้ามาก (5 วินาทีในเชิงบวกและ 5 วินาทีในเชิงลบ) ห้าครั้งสุดท้ายจะทำที่ความเร็วปกติ (หรือประมาณ 1-2 วินาทีทั้งในด้านบวกและด้านลบ) เนื่องจากความเข้มเปิดหน้าต่างใหม่ ของระบบการปกครองนี้คุณจะเลือกน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้ 20-25 ครั้งด้วย
โดยการรวม reps ที่รวดเร็ว reps ที่ช้าเปิดหน้าต่างใหม่ และตัวแทนปกติในแต่ละชุดคุณจะได้รับประโยชน์สามเท่า: คุณเพิ่มความแข็งแรงและมวลรวมถึงลดไขมันในร่างกาย
reps ที่รวดเร็วเช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวที่ระเบิดได้ทั้งหมดสร้างพลังเปิดหน้าต่างใหม่ หรือความสามารถในการสร้างความแข็งแกร่งอย่างรวดเร็ว พนักงานที่มีความเร็วยังต้องการเส้นใยที่ชักนำการเติบโตอย่างรวดเร็ว reps ที่ช้าสร้างความแข็งแกร่งโดยการรักษากล้ามเนื้อภายใต้ความตึงเครียดเป็นเวลานาน ยิ่งพวกเขาต้องรับน้ำหนักมากก็จะยิ่งได้รับความเสียหายมากขึ้นและยิ่งกล้ามเนื้อพัฒนาขึ้น และจบแต่ละชุดด้วยตัวแทนปกติทำหน้าที่เพื่อเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อ เพราะคุณทำ 15 reps ไม่หยุดพักหลายชุดคุณจะได้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเล็กน้อยและเผาผลาญไขมันในร่างกาย
21s
นี่เป็นวิธีการฝึกอบรมขั้นสูงเปิดหน้าต่างใหม่ ที่จะท้าทายเปิดหน้าต่างใหม่ กล้ามเนื้อขาในการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันสามช่วงเปิดหน้าต่างใหม่ ภายในชุดเดียว ชื่อของมันมาจากจำนวนพนักงานทั้งหมดต่อชุดที่คุณเล่นด้วยเทคนิคการฝึกอบรมนี้ ในแต่ละชุดคุณทำทั้งหมด 21 reps แต่เป็นสามชุดที่แยกจากกันเจ็ด reps คุณอาจเคยใช้เทคนิคนี้มาก่อนในการม้วนผม
คุณทำเจ็ด reps ผ่านครึ่งแรกของช่วงของการเคลื่อนไหวเจ็ด reps ถึงครึ่งหลังแล้วเจ็ด reps ผ่านช่วงเต็มของการเคลื่อนไหว ตัวอย่างการใช้การงอขาเป็นตัวอย่างคุณเริ่มต้นด้วยการยืดขาของคุณจนเต็มด้วยข้อเท้าของคุณใต้แผ่นรองข้อเท้า ก่อนอื่นให้ขดน้ำหนักขึ้นเจ็ดเท่าเท่านั้นจนถึงจุดที่ขาของคุณ
